Sim. De modo geral, a creatina deve ser tomada todos os dias, inclusive nos dias em que você não treina.
Isso acontece porque a creatina não funciona principalmente como um estimulante de efeito imediato. Seu objetivo é aumentar e manter os estoques de creatina e fosfocreatina nos músculos, contribuindo para a rápida produção de energia durante esforços intensos.
Por esse motivo, a regularidade costuma ser mais importante do que o horário exato do consumo.
As estratégias mais estudadas utilizam uma dose diária de manutenção, geralmente entre 3 e 5 gramas de creatina monohidratada, com ou sem uma fase inicial de saturação. Doses menores consumidas diariamente também elevam gradualmente os estoques musculares, embora demorem mais para alcançar níveis elevados.
Isso significa que tomar creatina apenas nos dias de musculação pode não ser a melhor estratégia para manter uma rotina consistente de suplementação.
Aviso importante: este artigo possui finalidade informativa e não substitui orientação médica ou nutricional. Pessoas com doença renal, gestantes, lactantes, crianças, adolescentes ou quem utiliza medicamentos continuamente devem procurar avaliação profissional antes de iniciar a suplementação.
Por que a creatina deve ser tomada diariamente?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também encontrada em alimentos, principalmente carnes e peixes.
Grande parte da creatina corporal fica armazenada nos músculos, onde participa do sistema de fornecimento rápido de energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, a fosfocreatina ajuda a regenerar o ATP, molécula utilizada pelas células para produzir energia.
A suplementação busca elevar esses estoques musculares.
Esse processo não depende de uma única dose tomada imediatamente antes do treino. Ele ocorre progressivamente, por meio do consumo regular.
Uma revisão sobre dúvidas e equívocos relacionados à creatina destaca que doses menores e diárias, como 3 a 5 gramas, podem aumentar os estoques musculares gradualmente.
Portanto, o raciocínio é semelhante ao de manter um reservatório abastecido: o consumo regular ajuda a conservar os níveis elevados.
Precisa tomar creatina nos dias em que não treina?
Sim. É recomendável continuar tomando creatina nos dias de descanso.
Mesmo quando você não treina, o organismo continua utilizando e degradando uma pequena parte da creatina armazenada. A dose diária ajuda a manter os estoques musculares.
Os dias sem treino também fazem parte do processo de recuperação e adaptação muscular. Por isso, não há uma razão prática para suspender a creatina toda vez que você descansa.
Uma rotina comum pode ser:
- Dias de treino: tomar a dose habitual;
- Dias de descanso: manter a mesma dose;
- Finais de semana: continuar normalmente;
- Férias curtas: manter o consumo quando possível.
Você não precisa aumentar a dose nos dias de treino nem compensar nos dias de descanso.
O que acontece se tomar creatina somente nos dias de treino?
Tomar apenas nos dias de treino não significa que a creatina deixará de funcionar completamente.
Porém, a irregularidade pode:
- Tornar mais lenta a elevação dos estoques musculares;
- Dificultar a manutenção da rotina;
- Reduzir a consistência do protocolo;
- Prolongar o tempo necessário para atingir a saturação;
- Fazer com que a pessoa esqueça a suplementação com mais frequência.
Quem treina cinco ou seis vezes por semana ainda pode consumir creatina com relativa regularidade, mesmo pulando os dias de descanso. Entretanto, não existe uma vantagem conhecida em fazer essa interrupção.
Para facilitar, o mais prático é escolher um momento fixo e tomar todos os dias.
Qual é a dose diária de creatina?
A dose mais utilizada em protocolos de manutenção é de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina monohidratada uma das formas mais estudadas e relata protocolos com dose diária de manutenção nessa faixa.
Outra possibilidade é calcular a quantidade com base no peso corporal. Alguns protocolos utilizam aproximadamente 0,03 grama por quilo por dia para manutenção, embora a dose fixa seja mais simples e frequente na prática.
Exemplos aproximados desse cálculo:
- Pessoa de 60 kg: 1,8 g por dia;
- Pessoa de 70 kg: 2,1 g por dia;
- Pessoa de 80 kg: 2,4 g por dia;
- Pessoa de 100 kg: 3 g por dia.
Apesar desse cálculo, muitos estudos e orientações práticas utilizam 3 a 5 gramas diariamente.
A quantidade ideal pode variar conforme:
- Peso corporal;
- Quantidade de massa muscular;
- Alimentação;
- Objetivo;
- Idade;
- Nível de atividade;
- Protocolo adotado;
- Orientação profissional.
Não é necessário aumentar a dose apenas porque a pessoa treina intensamente.
É obrigatório fazer a fase de saturação?
Não. A fase de saturação, também chamada de fase de carregamento, é opcional.
O protocolo tradicional costuma utilizar cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro porções, durante cinco a sete dias. Depois, passa-se para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias.
Essa estratégia aumenta os estoques musculares mais rapidamente.
Outra opção é começar diretamente com 3 a 5 gramas por dia. Nesse caso, o organismo também pode alcançar níveis elevados, mas isso ocorre mais lentamente, geralmente após algumas semanas de uso consistente. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descreve que 3 gramas diárias durante cerca de 28 dias podem elevar os estoques sem a necessidade de carregamento.
Com saturação
- Elevação mais rápida dos estoques;
- Uso de doses maiores nos primeiros dias;
- Maior possibilidade de desconforto gastrointestinal;
- Possível aumento inicial mais perceptível do peso corporal.
Sem saturação
- Protocolo mais simples;
- Menor dose desde o início;
- Menor risco de desconforto;
- Resultados de saturação mais graduais.
Para a maioria das pessoas que não tem urgência, começar diretamente com a dose diária de manutenção costuma ser mais simples.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Não existe um horário obrigatório.
A creatina pode ser tomada:
- Pela manhã;
- Antes do treino;
- Depois do treino;
- Durante uma refeição;
- No período da noite;
- Em qualquer horário que facilite a regularidade.
O mais importante é tomar a dose diariamente.
A creatina não funciona como a cafeína, que pode produzir um efeito estimulante perceptível em determinado período. Seus benefícios estão relacionados principalmente à manutenção dos estoques musculares ao longo do tempo.
Existem pesquisas comparando o consumo antes e depois do treino, mas ainda não há evidência suficiente para afirmar que um horário específico produza uma vantagem relevante para todas as pessoas. Um pequeno estudo encontrou resultados favoráveis ao consumo pós-treino em alguns desfechos, mas seu tamanho e desenho não permitem estabelecer uma regra universal.
Na prática, escolha um horário fácil de lembrar.
É melhor tomar antes ou depois do treino?
Ambos os horários podem ser utilizados.
Tomar antes do treino não costuma gerar um aumento imediato de energia, força ou disposição. Uma única dose não funciona como um pré-treino estimulante.
Tomar depois também não é obrigatório, embora possa ser conveniente porque muitas pessoas já realizam uma refeição ou consomem whey protein nesse momento.
Você pode escolher:
- Antes do treino, junto a uma refeição;
- Depois do treino, com água ou outra bebida;
- Em qualquer horário fixo do dia;
- Junto a algum hábito diário, como o café da manhã.
O horário que você consegue manter é provavelmente a melhor escolha.
Pode tomar creatina em jejum?
Em geral, a creatina pode ser tomada em jejum por pessoas que a toleram bem.
Porém, algumas podem apresentar:
- Enjoo;
- Sensação de estômago pesado;
- Desconforto abdominal;
- Diarreia;
- Inchaço.
Caso isso aconteça, experimente tomar junto a uma refeição ou dividir a quantidade.
Não há necessidade de insistir no jejum, pois ele não parece ser fundamental para os efeitos da creatina.
Pode tomar creatina junto com comida?
Sim.
A creatina pode ser misturada com água ou consumida junto a refeições.
É possível adicioná-la a:
- Água;
- Suco;
- Iogurte;
- Vitamina;
- Leite;
- Whey protein;
- Refeições frias;
- Bebidas não alcoólicas.
O mais importante é consumir toda a porção e manter a frequência diária.
Misture o produto no momento do consumo, especialmente quando a bebida for ácida, em vez de deixá-lo dissolvido por muitas horas.
Pode misturar creatina com whey protein?
Sim. Em geral, creatina e whey protein podem ser consumidos juntos.
Eles possuem funções diferentes:
- Creatina: ajuda a elevar os estoques musculares de creatina e fosfocreatina;
- Whey protein: fornece proteínas e aminoácidos.
A combinação pode ser prática para quem toma um shake depois do treino.
Entretanto, não é obrigatório misturar os dois. A creatina pode ser tomada em outro horário e o whey deve ser usado conforme a necessidade de proteínas da dieta.
Pode tomar creatina com café?
Em geral, pessoas saudáveis podem consumir creatina e café no mesmo período.
A cafeína e a creatina possuem mecanismos diferentes. Entretanto, a combinação pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.
Se você sentir:
- Azia;
- Náusea;
- Diarreia;
- Tremores;
- Desconforto abdominal,
experimente consumir os produtos em horários diferentes.
A cafeína também pode afetar o sono, especialmente quando tomada no fim do dia. O prejuízo ao descanso pode comprometer treino e recuperação, independentemente do uso da creatina.
O que fazer quando esquecer de tomar creatina?
Caso você esqueça um dia, não precisa dobrar a dose no dia seguinte.
Basta retomar a quantidade habitual.
Os estoques musculares não desaparecem completamente depois de uma única dose esquecida. A redução ocorre gradualmente, e não de forma imediata.
Portanto:
- Esqueceu ontem: tome a dose normal hoje;
- Esqueceu pela manhã: pode tomar mais tarde;
- Esqueceu por dois dias: retome normalmente;
- Ficou uma semana sem tomar: volte à dose habitual.
Dobrar ou triplicar a dose pode apenas aumentar o risco de desconforto gastrointestinal.
Perder um dia faz a creatina deixar de funcionar?
Não.
Esquecer uma dose ocasionalmente provavelmente não produzirá uma mudança perceptível nos resultados.
O problema maior é quando a irregularidade vira rotina.
Por exemplo, tomar creatina duas vezes em uma semana e depois ficar vários dias sem usar dificulta a manutenção dos estoques elevados.
O objetivo deve ser consistência ao longo dos meses, e não perfeição absoluta.
Quanto tempo a creatina demora para fazer efeito?
O tempo depende do protocolo.
Com fase de saturação
Os estoques podem aumentar mais rapidamente, em aproximadamente cinco a sete dias, utilizando doses elevadas divididas ao longo do dia.
Sem fase de saturação
Com 3 a 5 gramas por dia, a elevação ocorre gradualmente e pode levar cerca de três a quatro semanas para atingir níveis semelhantes aos obtidos com o carregamento.
A pessoa não necessariamente sentirá uma mudança repentina.
Os efeitos podem ser percebidos como:
- Melhor manutenção da força;
- Capacidade de realizar alguma repetição adicional;
- Maior rendimento em esforços repetidos;
- Aumento gradual da massa corporal;
- Melhor adaptação ao treinamento ao longo do tempo.
O resultado também depende de treino, alimentação, sono e resposta individual.
Por quanto tempo é possível tomar creatina?
A creatina tem sido utilizada em estudos por diferentes períodos, inclusive de forma prolongada.
O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relata ampla evidência de eficácia e segurança da creatina monohidratada nas doses recomendadas para indivíduos saudáveis.
Isso não significa que todas as pessoas devam suplementar sem avaliação.
Quem possui doença renal, doença hepática, histórico clínico relevante ou utiliza medicamentos que afetam os rins deve conversar com médico ou nutricionista.
É necessário fazer pausas ou ciclos de creatina?
Para pessoas saudáveis que utilizam doses adequadas, não há evidência consistente de que seja necessário interromper a creatina periodicamente apenas para “descansar o organismo”.
O uso pode ser contínuo quando existe indicação e boa tolerância.
Fazer ciclos pode dificultar a manutenção dos estoques musculares e não parece oferecer uma vantagem clara.
A pausa pode ser necessária quando:
- Um profissional solicita;
- Surgem sintomas adversos;
- Existe mudança na condição de saúde;
- Há necessidade de investigação médica;
- A pessoa simplesmente decide interromper.
Não é preciso fazer ciclos de um mês de uso e um mês de descanso para a creatina continuar funcionando.
Creatina faz mal aos rins?
Em indivíduos saudáveis, as evidências disponíveis não indicam que as doses recomendadas de creatina monohidratada causem dano renal.
A revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina bem tolerada em indivíduos saudáveis nas quantidades recomendadas.
Entretanto, existem cuidados importantes.
A creatina pode elevar a creatinina medida no sangue, pois a creatinina é um produto relacionado ao metabolismo da creatina. Isso pode dificultar a interpretação de alguns exames sem significar necessariamente uma lesão renal.
Informe ao médico que você utiliza creatina antes de realizar ou interpretar exames.
Pessoas com:
- Doença renal;
- Alterações persistentes nos exames;
- Diabetes não controlado;
- Hipertensão não controlada;
- Uso de medicamentos potencialmente prejudiciais aos rins;
- Histórico de transplante;
- Condições clínicas importantes
devem procurar avaliação antes de suplementar.
Creatina causa retenção de líquido?
A creatina pode aumentar a quantidade de água dentro das células musculares, especialmente no início da suplementação.
Isso pode elevar o peso corporal.
Essa alteração é diferente do inchaço generalizado causado pelo acúmulo de líquido fora das células.
Na fase de saturação, o aumento de peso pode ocorrer mais rapidamente. Com doses menores, ele tende a ser mais gradual.
A creatina não aumenta gordura corporal por si só.
Uma meta-análise de 2024 encontrou pequeno efeito da suplementação sobre o peso e estimativas de massa livre de gordura, com resultados mais consistentes quando associada ao treinamento de resistência.
Creatina engorda?
A creatina não fornece uma quantidade relevante de calorias e não causa ganho de gordura diretamente.
A balança pode subir por causa de:
- Aumento da água muscular;
- Maior armazenamento intracelular;
- Ganho de massa magra ao longo do treinamento;
- Alterações normais de peso.
Ganhar peso não é necessariamente o mesmo que engordar.
Para avaliar mudanças corporais, observe também:
- Circunferência abdominal;
- Evolução das cargas;
- Medidas corporais;
- Aparência;
- Composição corporal;
- Alimentação.
É preciso beber mais água ao tomar creatina?
É importante manter uma hidratação adequada, mas não existe necessidade de consumir quantidades exageradas apenas por usar creatina.
A ingestão de líquidos deve considerar:
- Peso corporal;
- Clima;
- Nível de atividade;
- Quantidade de suor;
- Alimentação;
- Condições clínicas.
Beba água ao longo do dia e aumente a atenção à hidratação durante exercícios e em ambientes quentes.
Pessoas com restrição de líquidos por doença cardíaca ou renal precisam seguir a recomendação do profissional responsável.
Qual é o melhor tipo de creatina?
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e utilizada nas pesquisas.
O NIH informa que a creatina monohidratada é a forma mais amplamente utilizada e investigada em suplementos esportivos.
Outras versões são vendidas com alegações de:
- Melhor absorção;
- Menor retenção;
- Ação mais rápida;
- Maior estabilidade;
- Necessidade de doses menores.
Entretanto, essas promessas nem sempre são sustentadas por evidências superiores às da forma monohidratada.
Ao comprar, observe:
- Lista de ingredientes;
- Quantidade por porção;
- Procedência;
- Lacre;
- Validade;
- Lote;
- Informações do fabricante;
- Regularidade do produto;
- Presença de misturas desnecessárias.
Uma creatina pura deve apresentar creatina monohidratada como ingrediente principal, sem necessidade de fórmulas complexas.
Quem não treina pode tomar creatina?
A creatina é conhecida principalmente pelo uso esportivo, mas suas possíveis aplicações são estudadas em diferentes populações.
Há pesquisas sobre creatina em:
- Pessoas mais velhas;
- Vegetarianos e veganos;
- Mulheres;
- Indivíduos em reabilitação;
- Saúde cognitiva;
- Condições clínicas específicas.
Uma revisão de 2024 discutiu benefícios potenciais além do desempenho atlético, mas várias dessas aplicações ainda exigem mais pesquisas e avaliação individual.
Para ganho de força e massa muscular, os resultados tendem a ser mais relevantes quando a suplementação é combinada com treinamento de resistência.
Em adultos mais velhos, meta-análises indicam que a creatina combinada à musculação pode aumentar os ganhos de massa magra e força, embora os resultados variem entre os estudos.
Pessoas acima dos 50 podem tomar creatina?
A creatina pode ser considerada para pessoas acima dos 50 anos, especialmente quando associada a exercícios de força.
Ela pode ajudar a complementar estratégias para:
- Preservação muscular;
- Ganho de força;
- Manutenção da capacidade funcional;
- Melhor resposta ao treinamento.
Isso não significa que toda pessoa acima dos 50 precise tomar creatina.
A indicação deve considerar:
- Função renal;
- Alimentação;
- Medicamentos;
- Doenças existentes;
- Nível de atividade;
- Objetivos;
- Avaliação médica ou nutricional.
O treinamento de força continua sendo fundamental. A creatina não substitui o estímulo muscular.
Mulheres podem tomar creatina todos os dias?
Sim. Mulheres saudáveis podem usar creatina diariamente quando não existe contraindicação individual.
A creatina não é um hormônio masculino nem um esteroide anabolizante.
Pesquisas avaliam o uso da creatina em mulheres em diferentes fases da vida, incluindo após a menopausa. Uma revisão sobre nutrição de atletas mulheres menciona doses diárias de 3 a 5 gramas e discute possíveis benefícios em músculo, desempenho e outros desfechos.
A dose deve ser individualizada quando necessário, especialmente em gestantes, lactantes ou pessoas com condições clínicas.
Creatina causa queda de cabelo?
Não há evidência científica sólida de que a creatina cause diretamente queda de cabelo ou calvície.
Essa preocupação surgiu principalmente a partir de um estudo pequeno que observou alteração em um marcador hormonal, mas não mediu queda de cabelo.
Uma revisão sobre dúvidas comuns a respeito da creatina concluiu que as evidências disponíveis não demonstram que a suplementação aumente a testosterona total, a testosterona livre ou o hormônio DHT de forma consistente, nem que provoque calvície.
A queda de cabelo pode estar relacionada a genética, idade, estresse, alimentação, alterações hormonais, doenças e medicamentos.
Creatina provoca câimbras ou desidratação?
As evidências disponíveis não sustentam a ideia de que a creatina, utilizada adequadamente por indivíduos saudáveis, provoque desidratação ou câimbras.
A revisão da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relata que estudos não confirmam maior risco desses problemas e discute evidências de boa tolerabilidade em diferentes condições.
Câimbras podem ter diversas causas, incluindo:
- Fadiga muscular;
- Treinamento excessivo;
- Alterações eletrolíticas;
- Desidratação;
- Medicamentos;
- Problemas circulatórios;
- Condições neurológicas.
Sintomas persistentes devem ser avaliados.
Como criar o hábito de tomar creatina todos os dias
A maior dificuldade costuma ser lembrar.
Algumas estratégias simples ajudam:
Associe a uma refeição
Tome junto ao café da manhã, almoço ou jantar.
Deixe o pote em local visível
Mantenha-o próximo de um item utilizado diariamente, mas longe de calor e umidade.
Use um lembrete no celular
Configure um alerta diário em um horário conveniente.
Coloque na rotina do shake
Quem toma whey ou vitamina diariamente pode misturar a creatina nessa bebida.
Use um organizador semanal
Marque os dias em que tomou para evitar dúvidas.
Escolha apenas um horário
Trocar de horário todos os dias pode aumentar o esquecimento.
Exemplo de rotina diária
Para quem treina de manhã
- Tomar no café da manhã;
- Ou junto à refeição pós-treino.
Para quem treina à tarde
- Tomar no almoço;
- Ou depois do treinamento.
Para quem treina à noite
- Tomar pela manhã ou no almoço;
- Ou depois do treino, caso não cause desconforto.
Nos dias sem treino
- Manter o mesmo horário habitual.
O horário pode mudar ocasionalmente sem prejudicar o protocolo. O foco é atingir a dose diária.
Principais erros ao tomar creatina
Tomar apenas antes do treino
A creatina não depende de uma dose imediatamente anterior ao exercício.
Usar somente nos dias de musculação
A regularidade diária é mais adequada para manter os estoques.
Dobrar a dose quando esquecer
Isso não é necessário e pode causar desconforto.
Esperar efeito estimulante
Creatina não funciona como cafeína ou pré-treino.
Comprar fórmulas mais caras sem necessidade
A creatina monohidratada é a forma mais estudada.
Abandonar o uso após poucos dias
Sem fase de saturação, os estoques aumentam gradualmente.
Tomar doses exageradas
Mais creatina não significa necessariamente mais resultado.
Ignorar alimentação e treinamento
A creatina complementa a rotina, mas não substitui exercícios, proteínas, calorias adequadas e recuperação.
Perguntas frequentes
A creatina precisa ser tomada todos os dias?
Sim. O consumo diário ajuda a aumentar e manter os estoques musculares, inclusive nos dias sem treino.
Pode tomar creatina no domingo?
Sim. A creatina pode ser tomada normalmente aos domingos, feriados e dias de descanso.
Qual a dose mais comum?
A dose de manutenção frequentemente utilizada é de 3 a 5 gramas por dia.
Precisa tomar sempre no mesmo horário?
Não, mas manter um horário fixo pode facilitar a adesão.
Precisa tomar antes do treino?
Não. O horário é menos importante do que a regularidade.
Pode tomar à noite?
Sim. A creatina não é estimulante. Caso provoque desconforto digestivo, escolha outro horário.
Esqueci um dia. Preciso tomar duas doses?
Não. Retome a dose habitual.
É necessário fazer saturação?
Não. A saturação apenas eleva os estoques mais rapidamente.
É necessário parar depois de três meses?
Não existe uma regra geral exigindo pausas periódicas para indivíduos saudáveis que utilizam doses recomendadas.
Creatina monohidratada é suficiente?
Sim. É a forma mais estudada e amplamente utilizada.
Quem tem doença renal pode usar?
A pessoa deve procurar avaliação médica antes de iniciar.
Creatina substitui musculação?
Não. Para força e massa muscular, ela funciona como complemento ao treinamento.
Conclusão
A creatina deve ser tomada todos os dias para aumentar e manter os estoques musculares, inclusive nos dias em que você não treina.
A dose de manutenção mais utilizada é de 3 a 5 gramas diárias, geralmente na forma de creatina monohidratada.
Não existe um horário obrigatório. Tomar antes, depois ou longe do treino pode funcionar, desde que a suplementação seja consistente.
Também não é obrigatório fazer fase de saturação. Começar diretamente com uma dose diária menor produz elevação gradual dos estoques ao longo de algumas semanas.
Caso esqueça um dia, não dobre a dose. Apenas retome o consumo habitual.
A creatina pode complementar uma rotina de musculação e alimentação adequada, mas não substitui treino, proteínas, descanso ou acompanhamento profissional.
Referências bibliográficas
- KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, art. 18, 2017.
- ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 18, art. 13, 2021.
- NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda: NIH.
- NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Consumer Fact Sheet. Bethesda: NIH, 2021.
- KERKSICK, C. M. et al. ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, art. 38, 2018.
- HALL, M.; TROJIAN, T. H. Creatine supplementation. Current Sports Medicine Reports, v. 12, n. 4, p. 240–244, 2013.
- KREIDER, R. B.; STOUT, J. R. Creatine in health and disease. Nutrients, v. 13, n. 2, art. 447, 2021.
- GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine supplementation beyond athletics: benefits of creatine supplementation in women, vegans, and clinical populations. 2024.
- FORBES, S. C. et al. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 2021.
- PASHAYEE-KHAMENE, F. et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition. Revisão sistemática e meta-análise, 2024.
- ANTONIO, J.; CICCONE, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 10, art. 36, 2013.
- SIMS, S. T. et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.